【筋トレ】一日10分しかしてませんけど結構きつい

LIFE
クリックしていただけると喜びます、私が(倒置法)

1日10分(途中休憩含む)で出来るので時間のない方もやってみて下さい、普段運動してない方は結構きついかもしれないので無理のないようにご注意ください。

1日10分の筋トレメニュー
  • クランチ(腹筋) 3分~4分程度
  • スクワット 1分30秒程度
  • プッシュアップ(腕立て) 3分程度

短い時間で筋トレしてまずは習慣にしよう

筋トレや勉強など新たなことを始めるとき最初から無理するとイヤになってしまうので、まずは習慣にするために無理せず出来る範囲でやってみることです。

今回のご紹介メニューも回数減らすなど、無理のない範囲でまずはやってみて下さい。

クランチ(腹筋)

もうこれはぶっちゃけ【なかやまきんに君】にお任せになってしまうのですがYouTubeで詳細なやり方を参照していただくのが一番手っ取り早いです。私がやってるのもこれです。

短時間で出来ますが結構きついですよ。

私は若干メニューを変更していて、ツイスト・レッグ・レイズをバイシクルクランチ(2回目)に置き換えてます。なぜならツイスト・レッグ・レイズが意外と場所をとるのと、バイシクルクランチが私は一番きついからです。

ちなみにインターバルタイマーはこちらのアプリを使ってます。無料で必要十分な機能で特に問題なく使ってます。

‎インターバルタイマーforトレーニング2Lite
‎いつもありがとうございます。インターバルタイマーforトレーニングシリーズダウンロード数30万回を突破しました! 本アプリはスポーツをされる方々のトレーニングをサポートするために開発したインターバルタイマーです。 プランクトレーニング、体幹トレーニング、タバタ式トレーニング、ヨガ、ストレッチなど、様々な用途でご利...

スクワット

大腿筋、いわゆる太ももに効きます。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. お尻を突き出すようにゆっくりと下がる(顔は前、胸を張り、背筋を正す)
  3. 太もも床が平行になるようになるまで下がる(膝がつま先より先に出ないように)
  4. 膝が伸び切らない程度までゆっくりと戻る

お尻を突き出すように下がることと、つま先が出ないように下がることと、どんな筋トレもそうですが正しい姿勢をキープするのが効果的なやり方

これもクランチ(腹筋)で紹介したアプリでタイマーでやってます。20秒やって、10秒休憩を3セット。5~10回程度です。たまに30秒やって、10秒休憩に変えたりもしてます。

私はタイマーで時間を決めた方がやりやすいのですが、10回1セットのように回数で行ってもいいと思います。あくまで自分のペースでやりやすい方でやればいいと思います。そして少しでも長く続けられる方で。

プッシュアップ(腕立て)

腕立てって、その名の通り腕に効きそうですけど、姿勢を意識してやってるとわかってくるのですが、腕だけでなく背中や胸、腹筋にも効いてます。結構万能な筋トレだと思います。まずは腕立てだけでもやってみるのはいかかでしょうか?

プッシュアップやり方

  1. 肩幅よりやや広めに手を広げ床に手をつく、高さは肩の高さで
  2. 頭から足までまっすぐな姿勢をキープ 
  3. そのままゆっくりと肘をまげて体を下げる、鼻で息を吸う
  4. 胸が下がったらゆっくり肘を伸ばし体を上げる、口から息を吐く

これは回数でやってます、10~20回(その時のコンディションで変えてます。)で、3セット程度。時間にして3~5分間位で終わるようにしてます。

プッシュアップに関してはバーの使用をお勧めします。

以前、手のひらを床につける基本のやり方でやっていたのですがある時無理をして手首を痛めたことがあるので試しに【プッシュアップバー】を購入してみたところ劇的にやりやすく、あと効果的です。急にきつくなりました。手首も勿論痛くなりません。

値段も1000円くらいでお手頃なので、ぜひ購入をお勧めします。

最後に

どのメニューも共通して言えるのが

ここに注意!
  • 正しい姿勢で!
  • 息を止めない!
  • 鍛えている箇所を意識!

そして無理をしない!

ちなみに私は決して無理はしないので、週末はやらないときもありますし、回数を減らしたり、メニューを減らしたりもします。大事なのは継続すること!

私もまだまだ継続というにはこのメニューでの筋トレ自体は1年くらいなので短い方ですがそれでも段々と習慣づいてきたので、体が自然と向いていっています。


ちなみに高校卒してから172cm、58kgから約30年ほぼ体型変わってません。ありがたいことに今のところ大きな病気もケガもほとんどしてないのですが、これからは年齢も年齢なので軽い運動を継続して自己資本の基本である健康には気を付けなければいけないかなと思ってます。

今回は以上です、何かの参考になれば幸いです。ありがとうございました。

コメント

  1. […] 詳細はこちらから […]

タイトルとURLをコピーしました